BLOGas.lt
Sukurk savo BLOGą Kitas atsitiktinis BLOGas


kaip išsimiegoti?

Norite geriau jaustis darbe? Kad jūsų mintys būtų aštresnės, atmintis gera ir netrūktų energijos? Geriausias būdas gerai jaustis visą dieną – gerai išsimiegoti naktį, tačiau dažną šiuolaikinį žmogų kankina nemiga ir kiti miego sutrikimai. Per naktį nepailsime, todėl darbo valandomis mus kankina nuovargis ir mieguistumas. Jei norite miegoti saldžiau ir geriau pailsėti, turėsite įdėti pastangų ir keisti miego įpročius.
Šiame straipsnyje rasite daugybę patarimų. Nereikia imtis visų iš karto, išbandykite tuos, kurie, manote, jums galėtų padėti. Pastebėję, kad vieni būdai jums nepadeda, išbandykite kitus. Svarbu eksperimentuoti ir turėti kantrybės. Kiekvienas žmogus individualus, todėl ir jūsų gero miego strategija turi būti pritaikyta būtent jums.
Išsiaiškinkite: kiek miego jums reikia?
Pirmas dalykas, kurį turite išsiaiškinti, kiek miego jums reikia, kad jaustumėtės pailsėję? Kiekvieno žmogaus miego poreikis skirtingas. Vidutiniškai specialistai pataria suaugusiam žmogui miegoti apie 8 valandas. Tačiau jums 8 valandos gali būti per mažai arba per daug.
Laikykitės reguliaraus miego ritmo
Nustatykite savo miego ir kėlimosi laiką. Visada eikite miegoti tuo pačiu metu. Kūnas prisitaikys prie reguliarių miego valandų ir miego kokybė pagerės. Kaip tinkamai nustatyti miegojimo laiką? Eikite miegoti, kai jausitės pavargę. Geriausia miegoti tiek, kad galėtumėte pabusti natūraliai, be žadintuvo. Taip miegodami pajusite didelį skirtumą: jausitės gyvybingi ir pailsėję, dieną nekankins mieguistumas. Svarbu miego rutinos nesugriauti net savaitgaliais.
Jei nepavyko gerai išsimiegoti, nusnauskite dieną
Jei blogai išsimiegojote arba turite keltis anksčiau nei įprastai, nusnūskite trumpai dieną. Taip išvengsite nuovargio ir atsikratysite mieguistumo. Tačiau snausti dieną nepatariama žmonėms, kuriuos kankina nemiga. Dienos miegas neturėtų trukti ilgiau 30 minučių.
Jei užsinorite miego vakare, neleiskite sau miegoti
Kartais užsinorime miego vos grįžę iš darbo, bet nusnaudę valandą, nebegalime užmigti naktį. Specialistai pataria nemiegoti vakare. Jei suima miego noras, užsiimkite buities darbais - jie jus prabudins.
Šviesos terapija
Hormonas melatoninas padeda natūraliai reguliuoti mūsų miego ciklą, tačiau jo išsiskyrimą reguliuoja šviesą. Smegenys būna aktyvesnės, kai mus supa šviesa, o prieblandoje ar tamsoje natūraliai pajuntame mieguistumą. Ilgos darbo valandos biure, kai dienos trumpos, atima iš mūsų galimybę pasimėgauti natūralia dienos šviesa, o tai sutrikdo melatonino gamybą. Todėl net ir dieną jaučiamės mieguisti. Kaip padidinti gaunamą šviesos kiekį?
• Rytais, net ir šviečiant saulei, nenešiokite akinių nuo saulės.
• Per pietų pertrauką būtinai išeikite pasivaikščioti. Jei diena saulėta, kas valandą darykite trumpas pertraukėles ir išeikit į lauką įkvėpti gryno oro.
• Leiskite šviesai patekti į jūsų biuro patalpą ir namus.
• Jei jaučiate šviesos trūkumą, naudokite specialų šviesos terapijos aparatą.
Tamsos terapija
Norėdami būti aktyvūs dieną, turite gauti pakankamai šviesos, bet norėdami geriau miegoti naktį, turite būti tamsoje.
• Eidami miegoti išjunkite televizorių ir kompiuterį. Įprotis užmigti su įjungtu televizoriumi neleidžia jums gerai išsimiegoti, nes televizoriaus skleidžiama šviesa sutrikdo melatonino gamybą. Jei negalite užmigti tyloje, geriau klausykitės ramios muzikos arba audio knygų.
• Prie lovos naudokite mažo galingumo lemputes.
• Eidami miegoti gerai užtraukite užuolaidas, nes geram miegui reikia tamsos. Kai kurie žmonės mėgsta miegoti su miego akiniais. Pabandykite, gal ir jums patiks.
• Net ir prabudę naktį, stenkitės nejungti šviesos.
Miegamasis, tinkamas miegui
• Izoliuokite miegamąjį, kad negirdėtumėte gatvės ar kaimynų triukšmo.
• Miegamajame turi būti vėsu. Prieš eidami miegoti gerai išvedinkite kambarį.
• Miegokite patogioje lovoje, naudokite patogią pagalvę.
Lovoje tik miegokite ir mylėkitės
Stenkitės lovoje nedirbti ir nevalgyti. Specialistai pataria lovoje tik miegoti ir mylėtis. Taip jūs pasąmoningai užsinorėsite miego vos tik atsigulę į lovą.
Ritualai prieš miegą
Susikurkite sau malonų ir atpalaiduojantį ritualą prieš miegą.
• Skaitykite knygas arba žurnalus.
• Pagulėkite šiltoje vonioje.
• Klausykite ramios muzikos.
• Užsiimkite mėgstamu hobiu.
• Pasiruoškite kitai dienai.
Prieš miegą nevalgykite
Stenkitės valgyti kuo anksčiau, kad neeitumėte miegoti pilnu pilvu. Prieš miegą venkite valgyti riebų ir aštrų maistą.
Jei prieš miegą išalkote, galite suvalgyti:
• pusę sumuštinio su kalakutiena,
• jogurtą su vaisiais ir grūdais,
• bananą.
Šie lengvi užkandžiai nuramins sukilusį alkį ir leis gerai išsimiegoti.
Prieš miegą negerkite alkoholio
Žmonės klaidingai įsitikinę, kad alkoholis padeda miegoti geriau, bet toks įsitikinimas yra neteisingas. Alkoholis padeda greičiau užmigti, bet blogina miego kokybę, priverčia daug kartų prabusti.
Prieš miegą negerkite kavos
Specialistai įspėja, kad kofeinas veikia mūsų miegą net ir praėjus 10-12 valandų po jo vartojimo. Atsisakykite kavos jau per pietus.
Meskite rūkyti
Nikotinas stimuliuoja, todėl cigaretė prieš miegą gali sukelti nemigą. Dideli rūkaliai naktį pradeda jausti nikotino trūkumą, todėl prastai miega.
Reguliariai mankštinkitės
Užsiimkite mankšta kas dieną apie 20 minučių ir pastebėsite, kad miegas naktį pagerės. Specialistai pataria nedaryti mankštos prieš pat miegą, nes pakilusi kūno temperatūra neleis užmigti, nebent darytumėte atpalaiduojančius jogos pratimus.
Išmokite įveikti stresą
Geram miegui trukdo nuolatinis stresas ir mintys prieš miegą apie nepadarytus darbus arba problemas, kurių negalite išspręsti. Prieš miegą galvokite apie raminančius dalykus, svajokite ir jokiu būdu neprisileiskite nerimą keliančių minčių.
Darykite kvėpavimo pratimus
Šie pratimai padės įveikti stresą, atsipalaiduoti ir geriau miegoti. Paprastas, bet efektyvus pratimas: užsimerkite, stenkitės giliai įkvėpti ir lėtai iškvėpkite. Pratimą kartokite daug kartų, kiekvieną kartą stengdamiesi įkvėpti kuo daugiau oro.
Kada būtina kreiptis į gydytoją?
Jei aukščiau išvardinti patarimai nepadėjo miegoti geriau, jums gali būti reikalingas specialus gydymas.
Kreipkitės į gydytoją, jei jus kankina šie simptomai:
• nuolatinis mieguistumas ir nuovargis dieną;
• garsus knarkimas;
• nemiga;
• jei pamiegoję jaučiate nuovargį;
• jei reguliariai po miego jaučiate galvos skausmus.

Patiko (0)

Rodyk draugams

1 komentaras

Manau, kad šviesos terapijos lempos gali padėti išsimiegoti. :) Tad manau verta pagalvoti apie tai.

Maya | 2015-08-28 13:29

Rašyti komentarą

(būtinas)

(būtinas)